Terapeutka mięśni dna miednicy, czyli wywiad nie tylko dla mam

Terapeutka mięśni dna miednicy, autorka bloga Trening dla mam i najważniejsze – mama. Jeśli szukacie rzetelnej wiedzy, odpowiedzi na pytania o ćwiczenia przed, w ciąży i po porodzie, to koniecznie przeczytajcie naszą rozmowę.

Fot. Facebook @treningdlamam
Fot. Facebook @treningdlamam

Trening dla mam według Kasi Wawrzyckiej

Instruktorka fitness, masażystka, terapeutka mięśni dna miednicy metodą BeBo®. Trenerka Pelvic Floor Safe, uczestniczka szkoleń oraz konferencji w Polsce i za granicą. A tak po ludzku? Kasia jest profesjonalistką, z głową podchodzi do ćwiczeń, nie daje się zwariować. Ma swoje doświadczenia związane z dwiema ciążami, porodami i połogami – a same przyznacie, nie mówi się o nich wiele. Trudno znaleźć rzetelną wiedzę w Internecie, na forach znajdziecie potwierdzenie każdej swojej teorii czy domysłów. Na blogu Kasi znajdziecie ważne i sprawdzone informacje, zachęcam Was do lektury jej bloga!

Kasiu – jesteś autorką bloga, na którym udzielasz bardzo cennych rad i poruszasz tematy, na które trudno znaleźć rzetelną wiedzę. Jesteś też socjologiem, nie mogę więc nie poprosić Cię o małą, socjologiczną analizę 😉 Jakim mitom, mylnym wyobrażeniom związanym z ciążą i kobiecością po porodzie często ulegamy i dlaczego robimy to tak łatwo?

To temat rzeka 🙂 Odnoszę czasem wrażenie, że ciało kobiety w ciąży staje się nagle własnością publiczną. Wszyscy, nawet zupełnie obcy ludzie, czują się uprawnieni żeby komentować wielkość jej brzucha, głaskać go, i generalnie wypowiadać się na temat tego jak wygląda w ciąży i dawać jej “dobre” rady czy o to prosi, czy nie. Zobacz co się dzieje, kiedy jakaś aktorka lub celebrytka zachodzi w ciążę. Kiedy nie mówi o tym i nosi luźniejsze ubrania – ukrywa ciążę, albo nawet oszukuje swoich fanów. Kiedy pokazuje brzuch – epatuje ciążą, albo promuje się brzuchem. A jak już urodzi, wszyscy czują się w obowiązku skomentować jej powrót do formy, i prędzej czy później pojawia się zdanie, którego szczerze nie znoszę “wygląda jakby nigdy nie była w ciąży”.

Ta wszechobecna tendencja do oceniania wyglądu kobiety w ciąży i po ciąży bardzo wpływa na relację kobiety z jej ciałem w tym okresie życia. Widzę to również na sali treningowej. Coraz częściej kobiety mają problem z akceptacją zmian, które zachodzą w ich ciele w czasie ciąży. Wpływ na taki stan rzeczy mają również social media i wypaczony obraz ciąży, macierzyństwa i generalnie kobiecości, który w nich przeważa. Widzę jednak, że coraz częściej ten dominujący dyskurs jest przerywany wartościowym, merytorycznym i po prostu szczerym, przekazem kobiet i trenerek, które odczarowują temat. Jestem przekonana, że takie podejście ma przyszłość i ma moc wprowadzenia faktycznej zmiany.

Podkreślasz, jak ważną rzeczą dla Ciebie jest szerzenie wiedzy o mięśniach dna miednicy. Przeczytałam na Twoim blogu, że odzwierciedlają one nasz styl życia. W jaki sposób?

Ania, zadajesz takie pytania, że odpowiedź na każde z nich mogłoby być oddzielnym artykułem na blogu 🙂 Postaram się jednak nie rozgadywać za bardzo. Na podstawie stanu mięśni dna miednicy można powiedzieć wiele o naszych nawykach.

Na przykład kobiety, które często zaciskają zęby i marszczą czoło będą prawdopodobnie miały napięte dno miednicy. Podobnie te z nas, które mają dużo stresów, żyją w ciągłym biegu, są pedantyczne lub mają dużą potrzebę kontroli.

Jeżeli spędzasz większość życia w pozycji siedzącej i mało się ruszasz, mięśnie dna miednicy nie mają okazji do efektywnej pracy – tonus mięśni będzie obniżony, a niektóre mięśnie przykurczone. Bardzo duże znaczenie ma również oddech i postawa ciała, bo wpływają na działanie naszego wewnętrznego gorsetu, który tworzą mięśnie dna miednicy właśnie, mięśnie głębokie tułowia (poprzeczny brzucha i wielodzielny grzbietu) oraz przepona oddechowa.

Ale to nie koniec. To jak wykonujesz codzienne czynności – siadanie i wstawanie, dźwiganie, pozycja na toalecie również przekłada się bezpośrednio na stan naszych mięśni dna miednicy. To są naprawdę fascynujące mięśnie!

Fot. Facebook @treningdlamam
Fot. Facebook @treningdlamam

Opowiedz proszę o swoich różnicach w przygotowaniach do pierwszego i drugiego porodu. Wspominasz na swoim blogu, że nie uniknęłaś błędów – powiedz po krótce na co zwracać szczególną uwagę, by nie przedobrzyć? Pytam, bo o tym się z reguły nie mówi.

Do pierwszego porodu właściwie się nie przygotowywałam. Byłam aktywna, ćwiczyłam, ale nie myślałam o ruchu, jako o przygotowaniu do porodu. W drugiej ciąży byłam bardziej świadoma. Jednym z celów ćwiczeń, które wtedy wykonywałam, było właśnie przygotowanie do porodu. Przez cały okres ciąży stawiałam na ćwiczenia rozluźniające i oddechowe, bo wiedziałam, że moim problemem jest raczej zbyt duże napięcie mięśni. Myślę, że w kontekście porodu, właśnie takie ćwiczenia mają kluczowe znaczenie.

Czy ćwiczenia fizyczne w ciąży wpływają na nasze odczuwanie bólu podczas porodu?

Jeżeli pytasz czy poród mniej boli jeżeli było się aktywnym w ciąży, to odpowiedź brzmi: niestety nie 🙂 Ale wysiłek zwiększa naszą tolerancję na ból.

Odpowiednio dobrany trening może sprawić, że szyjka macicy będzie się rozwierała efektywniej, więc poród będzie krótszy.

Dzięki ćwiczeniom budujemy większą świadomość ciała, dzięki czemu łatwiej jest nam aktywnie szukać pozycji przynoszących ulgę w bólu. Umiejętność świadomego rozluźniania i relaksacji, o których wspominałam wcześniej, również ułatwiają przejście przez poród. Dlatego między innymi warto ćwiczyć w ciąży – poród nie będzie może mniej bolesny, ale może być łatwiejszy.

Do aktywnej ciąży chyba nie trzeba już nikogo przekonywać, ale jak możemy przygotować ciało przed ciążą? Postawić na intensywne treningi czy raczej wzmacnianie, rozciąganie?

Intensywne treningi to niekoniecznie jest dobry pomysł, bo mogą one wręcz utrudnić zajście w ciążę. Ale jak najbardziej możemy przygotować swoje ciało do ciąży. Jeżeli pozwolisz, odeślę do tekstu, który jakiś czas temu napisałam na ten temat na blogu tutaj, bo wydaje mi się, że wyczerpuje on temat.

Fot. Facebook @treningdlamam
Fot. Facebook @treningdlamam

Kiedy wróciłaś do aktywności po pierwszej i drugiej ciąży? Młode mamy – ja również temu uległam – odczekują do magicznego końca połogu, by ruszyć do pracy nad formą. Ja potrzebowałam ok. 6 miesięcy na regenerację. Strasznie bolały mnie kolana, wydolność była słaba i ogólnie bardziej mnie to frustrowało, niż mobilizowało do działania. Mimo że zarówno w ciąży, jak i przed byłam bardzo aktywna.

To zależy, co masz na myśli, mówiąc o aktywności fizycznej. Niektóre ćwiczenia rehabilitacyjne można, a nawet powinno się wykonywać już w okresie połogu. Po jego zakończeniu, czyli po tych magicznych 6 tygodniach, pierwszym krokiem powinna być wizyta kontrola u ginekologa i konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Dopiero po uzyskaniu zielonego światła od tych specjalistów można rozpocząć stopniowy powrót do ćwiczeń.

Stopniowy to tutaj słowo klucz. Bo to nie jest tak, że mija sześć tygodni, i kobieta następnego dnia może przebiec maraton, pójść na crossfit, albo jeszcze gorzej – na trampoliny.

Trzeba zacząć od ćwiczeń przywracających funkcję mięśniom głębokim, popracować nad postawą, wzorcem oddechowym. Dopiero na tych postawach można budować dalej, czyli zwiększać intensywność treningu. Niektóre zmiany, które zaszły w naszym organizmie w czasie ciąży, utrzymują się nawet do roku po porodzie – zwłaszcza jeżeli karmimy piersią. Dlatego trzeba się nastawić, że być może na powrót do niektórych aktywności trzeba będzie poczekać aż rok.

A wracając do pierwszej części twojego pytania. Po pierwszym porodzie zupełnie pominęłam ćwiczenia rehabilitacyjne w okresie połogu i po nim. Byłam bardzo szybka i niecierpliwa, od razu po zakończeniu połogu wróciłam do intensywnych treningów, co niestety odbiło się negatywnie na moim zdrowiu. Za drugim razem delikatną pracę zaczęłam już pierwszego dnia po porodzie, ale dałam sobie czas i byłam cierpliwa.

Teraz, 14 miesięcy od porodu, robię już “normalne” treningi, ale nadal unikam niektórych ćwiczeń i bardzo uważnie obserwuję swoje ciało w trakcie i po treningu.

Jeżeli chodzi o tzw. powrót do formy po porodzie to droga, która wydaje się najwolniejsza jest tak naprawdę najszybsza. Lepiej jest dać sobie czas i robić to z głową, niż potem latami męczyć się z problemami zdrowotnymi i kontuzjami, których można się nabawić nieodpowiednimi lub zbyt wcześnie podjętymi ćwiczeniami.

O ćwiczeniach w połogu mówi się stosunkowo niedużo. Sama nie mam z nimi najlepszych doświadczeń. O czym tutaj warto pamiętać, kiedy ich zaprzestać, a co jest zupełnie normalne podczas ich wykonywania?

Priorytety kobiety w połogu to odpoczynek, opieka nad dzieckiem i rekonwalescencja. Ćwiczenia nie powinny być więc traktowane jako kolejny obowiązek, raczej jako prozdrowotny dodatek. Warto pamiętać o ćwiczeniach antyzkarzepowych, zwłaszcza jeżeli spędzamy dużo czasu w pozycji leżącej. Dodałabym do tego ćwiczenia oddechowe i aktywizację mięśni dna miednicy. Na resztę przyjdzie czas później. Ćwiczymy tylko, jeżeli nie wiąże się to z bólem lub dużym dyskomfortem. Zaczynamy w pozycji leżącej i stopniowo przechodzimy do pozycji wyższych. Po konkretne ćwiczenia znowu odeślę na bloga tutaj, gdzie opisywałam ostatnio mój drugi połóg. Dla niektórych z nas być może najważniejszym ćwiczeniem w połogu będzie nauka proszenia o pomoc 🙂

Rozejście mięśni brzucha – nie ukrywam, że bardzo się tego obawiałam. Czego unikać, aby nie doprowadzić do takiej sytuacji i czy z każdą ciążą łatwiej o taką przypadłość?

To kolejny bardzo duży temat, dlatego opowiem o kilku najważniejszych rzeczach, o których warto wiedzieć, a zainteresowanych tematem zaproszę na bloga. Rozejście kresy białej to nie jest wyłącznie kwestia mięśni brzucha. To problem globalny, na który mają wpływ nasza postawa, to jak oddychamy, wzorce ruchowe, blokady i ograniczenia ruchu (blizny, spięte mięśnie, stare urazy), sposób wykonywania codziennych czynności. Na niektóre czynniki nie mamy wpływu – predyspozycje genetyczne, wielkość dziecka, ciąża bliźniacza. Rzeczywiście w kolejnej ciąży ryzyko jest trochę większe, ale są kobiety, które rodziły wielokrotnie i nie mają tego problemu.

Warto wiedzieć, że u każdej kobiety w ciąży brzuśce mięśnia prostego brzucha w pewnym stopniu się od siebie oddalają. Jest to naturalne i konieczne, żeby pomieścić dziecko, łożysko i wody płodowe. Problem pojawia się, jeżeli to rozejście jest bardzo duże, dochodzi do uszkodzenia kresy białej, albo po porodzie nie wraca do stanu sprzed ciąży.

Dlatego będąc w ciąży nie rób niebezpiecznych ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej, unikaj dźwigania.

Zwróć uwagę jak wykonujesz codzienne czynności – wstawaj z łóżka przez bok, nie przyj na toalecie. Jeżeli coś cię zacznie niepokoić koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Może on na przykład zastosować kinesiotaping, który bardzo fajnie podtrzymuje brzuch, może również odciążyć kręgosłup.

Na koniec powiedz jeszcze, jak zadbać o swoje ciało – pod kątem fizjoterapeutycznym, mając codziennie 15-30 minut dla siebie. Jak i co powinnyśmy wzmacniać, inwestując niewiele czasu, a zyskując zdrowie na długo?

To kolejne pytanie, na które nie ma prostej odpowiedzi, bo każda z nas jest inna. Jedna będzie potrzebowała wzmocnienia mięśni dna miednicy, a kolejna wręcz przeciwnie, powinna skupić się na ich rozluźnianiu. Najbezpieczniej będzie więc ćwiczyć w sposób zrównoważony – wzmacniać np. mięśnie głębokie czy mięśnie pośladków, ale znaleźć też czas na rozluźnianie, rozciąganie i oddech. Najwięcej długofalowych korzyści przyniesie jednak włączenie prostego, naturalnego ruchu do codziennego życia. Bo ruch, to nie to samo co trening.

Jako zabiegana mama dwójki dzieci coraz bardziej interesuję się koncepcją ruchu naturalnego i szukam sposobów na włączenie go do swojego życia, tak żeby bez wydzielania specjalnego czasu na trening jak najczęściej po prostu się ruszać. Ta koncepcja przyświecała mi przy tworzeniu mojego najnowszego projektu – planu treningowego online dla mam. Połączyłam w nim krótkie, bezpieczne treningi z tipami jak ruszać swoje ciało “przy okazji”. Projekt rusza już niedługo, teraz można się zapisać na listę zainteresowanych klikając tutaj. Zapraszam, bo tworzę go na bazie moich doświadczeń.

Dziękuję za rozmowę, a Was zachęcam raz jeszcze do odwiedzenia bloga Kasi!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.